„Túlsúlyos, úszógumit növesztett, folyton édességet enne, agresszív, és pörög, ha csokoládét kap” – panaszkodnak a szülők gyermekeik állapotáról az ünnepi időszakban. Többségük számára azonban ismeretlen, hogy a „jószándékuk”, miszerint a csemetéket édességáradattal kápráztatják mikulástól kezdve egészen szilveszterig, rengeteget árt a gyermekek testi-lelki fejlődésének. Szilágyi Karola dietetikus beszélgetésünk során rávilágított az édességfogyasztás veszélyeire, és a gyermekek egészségének megőrzésére kiváló ötleteket adott a szaloncukor, csoki és sütemények helyettesítésére.

Ünnepek alatt rengeteg édesség kerül a háztartásokba: a karácsonyfa szaloncukortól roskadozik, és a legtöbb ajándékhoz társul valami finomság. Mértékkel elfogyaszthatjuk a meglepetésként kapott temérdek mennyiségű édességet?

Nagyon sok családnál mikulástól kezdve egészen szilveszterig édességáradat van a házban, mivel hazánkban nagyon elterjedt az a szokás, hogy a gyermekeinknek csokit, cukorkát, nápolyit, kekszet minden fajta aromával, nyalókát, gumicukrot, cukrozott gabonapelyheket ajándékozunk decemberben. Ezek változatos kiszerelésben, csodaszép csomagolásban vannak, könnyen beszerezhető ajándékok és az egészen biztos, hogy a gyerekeket boldogsággal töltik el. Csak ne csodálkozzunk, ha január elsején egyeseknél többet mutat majd a mérleg, megjelenik az „úszógumi” és ezen felül a gyerekeknek megmarad az édesség utáni vágyuk az ünnepek után is.

Természetesen mértékkel bármit lehet fogyasztani, de az édességek nem befolyásolhatják a főétkezéseket. Figyeljünk oda arra, hogy a gyermekek táplálkozása tartalmazza a megfelelő makronutrienseket (fehérje, zsír, szénhidrát) és a mikronutrienseket (vitaminok, ásványi anyagok) egyaránt. Nagyon kevés az a gyerek, aki, ha választania kell a zöldségek, gyümölcsök és a csokoládé között, akkor a zöldségek mellett teszi le a voksát. Ezért is fontos, hogy ne legyen szem előtt a házban az édesség, mert akkor semmi esély arra, hogy egy egészséges gyerek ellen tudjon állni a csábításának. 

Egyre érintettebbek a gyerekek, illetve fiatalok az elhízás és kövérség témájában, aminek hátterében a mozgáshiány mellett, az egészségtelen, túl sok cukrot és zsírt tartalmazó táplálkozás áll. Tőlünk függ, hogy gyermekeinknek milyen kategóriájú édességet választunk. Ha az egészségesebb kategóriát választjuk, aminek a skálája igen változatos, akkor akár naponta fogyasztható például gyümölcs és túró keveréke, hozzáadott cukor nélkül.

Mikortól viszi túlzásba valaki az édességfogyasztást? Mennyi egy gyermek és egy felnőtt megfelelő édességadagja?

Az Amerikai Szív Szövetség (AHA/American Heart Association) ajánlásai szerint a gyermekek 2-18 év között legfeljebb 25 g cukrot fogyaszthatnak naponta, ez 6 teáskanálnyinak felel meg, azaz 100 kcal-nak. A nők a gyermekekhez hasonlóan legfeljebb 25 g cukrot vihetnek be a szervezetükbe naponta, míg a férfiaknál 36 g, vagyis 9 teáskanálnyi a napi megengedett cukorbevitel, és ez 150 kcal-t jelent.

Miért nem tanácsos édességet fogyasztani? Mit tesz a testtel a csoki, a szaloncukor, a mézes-mázas sütemény?

Az édességek általában tele vannak cukorral és nagyon magas a zsírtartalmuk. A cukor túlzott mértékben való fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet, elhízást, szív- és érrendszeri megbetegedéseket, magas vérnyomást, 2-es típusú cukorbetegséget, magas trigliceridszintet eredményezhet, emellett csökkenhet a „jó koleszterin” szintje (HDL – magas sűrűségű lipoprotein), depresszió és nem utolsó sorban fogszuvasodás is kialakulhat. A sok édességfogyasztás ingadozó vércukorszintet eredményez, ami pedig hiperaktivitást vagy akár agresszivitást is előidézhet.

Mennyi kalóriát tartalmaznak a gyermekek által legkedveltebb édességek?

• Tejcsokoládé: 535 kcal
• Mogyorókrém: 539 kcal
• Gumicukor: 335-370 kcal
• Babapiskóta: 380 kcal
• Marcipánmassza: 484 kcal
• Forrócsoki: 353 kcal
• Kalács: 350 kcal

A 4-6 éves gyerekek napi kalóriaszükséglete 1350-1650. A 7-10 éveseké napi energiaszükséglete 1700-2050 kcal, míg a 11-14 éves gyerekek napi energiaszükséglete 2000-2400 kcal.

Az édességfogyasztás függőséget is eredményezhet?

Kutatások igazolták, hogy a finomítottcukor túlzott fogyasztása függőséget okozhat, amit nem egyszerű magunk mögött hagyni. Minél többet eszünk belőle, annál többet kívánunk. Akkor beszélhetünk cukorfüggőségről, ha valaki elveszíti a kontrollt, hosszabb időn keresztül túl nagy a bevitt édességmennyisége, és a napi adag kimaradásakor rossz közérzet vagy remegés, szédülés, édesség utáni vágy jelentkezik.  Fontos, hogy fokozatosan tegyünk lépéseket a leszokás érdekében.

A leszokás érdekében mivel helyettesíthetjük a karácsonyi édességáradatot?

Természetesen le lehet szokni, tudatosan, akaraterővel és némi odafigyeléssel. Nagyon fontos, hogy mielőtt megvásárolnánk egy adott édességet, nasit, bármilyen terméket, olvassuk el a címkén az összetevők listáját, hiszen a hozzáadott cukrok sok néven szerepelhetnek, mint például barna cukor, fruktóz, nádcukor, melasz, glükóz, kukoricaszirup, dextróz, méz, invertcukor, szukróz, és ne feledjük, hogy étrendünkben a cukor nemcsak az édességekben fordulhat elő, hanem a gabonafélékben is, a különböző italokban, szószokban és még sok más termékben.

Ha a szülő nem szeretné, hogy gyermeke rászokjon az édességek kontrollálatlan fogyasztására, akkor már Mikuláskor nagyon megfontoltan kell összeállítania az ajándékot, ahol édesség helyett a gyümölcsnek kell dominálnia. Karácsonykor válasszon csökkentett cukortartalmú vagy cukormentes szaloncukrot, de akár házilag is készíthet jól megválogatott alapanyagokból szaloncukrot a fára, ami mindamellett, hogy roppant egészséges megoldás, még kitűnő családi programmá is válhat.  

A túlzásba vitt cukormennyiséghez viszonyítva mit adnak az egészséges alternatívák?

Egészséges alternatíva lehet egy házilag elkészített kókuszos vagy zselés szaloncukor, amelyhez cukor helyett steviát vagy nyírfacukrot adhatunk – az internet számos finomabbnál finomabb receptet kínál az egészséges megoldásokra. Kitűnő ötlet az is, ha a szárított gyümölcsöket csomagoljuk be szaloncukorként, akár diófélékkel is kiegészíthetjük a saját kezűleg gyártott finomságokat. Ez változatos, egészséges nassolnivaló lehet gyermekünk és családunk számára. Az aszalt gyümölcsök nagy része ugyanis gazdag vitaminokban ( B1-, B2-, C-vitamin) és ásványi anyagokban ( kalcium, kálium, vas, réz), fogyasztásuk segíthet székrekedés esetén is, hiszen magas rosttartalmúak, és nem utolsó sorban telítettségérzetet biztosítanak.

Mivel édesek, mert koncentrált cukortartalmúak, az édesség iránti vágyat is kielégíthetik. A diófélék, olajos magvak nagyon gazdagok olyan antioxidáns hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Emellett gazdagok omega-3 zsírsavban, káliumban, kalciumban és magnéziumban is. Fontos, hogy odafigyeljünk arra, hogy milyen formában fogyasztjuk, válasszuk a nyers vagy szárazon pirított változatukat, az élelmiszeripar által előállított sózott – pirított termékekkel szemben. A túlzott sóbevitel (nátrium) hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, ami népbetegségnek számít.

Dietetikusként mit javasolsz, üzensz azoknak a szülőknek, akik megengedőbbek ünnepi időszakban, és elhalmozzák édességgel a gyermekeiket? Hát azoknak a felnőtteknek, akik az édességet látják a legmegfelelőbb ajándéknak?

A szülő a gyermek példaképe. Ha felnőttként sok édességet fogyasztunk az ünnepek eljövetelével, akkor gyermekeinktől sem várhatunk el egyebet. Mutassunk jó példát, együnk mértékkel az édesebb falatokból.  Mivel gyerekkorban alakul ki az ízvilág, a táplálkozási szokás, ügyelni kell arra, hogy egészen kicsi kortól ne szokjanak rá a csemeték a nagyon édes ízekre, mert hasonlóképpen fognak táplálkozni felnőttkorukban is.

Mutassuk ki szeretetünket gyermekeink iránt azzal, hogy időt töltünk velük, együtt készítjük el a karácsonyi ételeket, édességeket. Vigyázzunk gyermekeinkre, hogy ne hízzanak el, ne tegyük ki őket a későbbiekben a társadalom esetleges kirekesztésének, kiközösítésének, ami aztán teljes mértékben megpecsételheti a lelki fejlődésüket. Sokszor a szülők nem tudják, hogy puszta jószándékból milyen káros étkezési szokásokat alakíthatnak ki a gyerekben.

Részesítsük előnyben a gyümölcsöket, az aszalt gyümölcsöket, a dióféléket, a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült túrós, gyümölcsös süteményeket, a krémes, kalóriadús, mesterséges színezékekkel, adalékanyagokkal teli édességekkel szemben. Vendégségek során ajánlatosabb egy kosár finomabbnál finomabb gyümölccsel meglepni rokonaink, barátaink gyermekeit, semmint egy vitamin- és ásványianyag-mentes, kalóriabombát ajándékozni a lurkóknak.

Az ünnepi időszakban figyeljünk arra, hogy gyermekeink minél többet mozogjanak, minél több időt töltsenek a friss levegőn és kevesebbet a televízió, számítógép előtt, ahol ráadásul általában nassolnak, rágcsálnak valamit. Ha több a mozgás, kevesebb az esély a súlyfelesleg lerakódására. Ügyeljünk a gyerek megfelelő folyadékbevitelére, ami víz, tea, tej, smoothie, frissen facsart levek, levesek, zöldségek és gyümölcsök formájában is a szervezetbe vihető. Legyen meg a napi ötszöri étkezés (3 főétkezés és 2-3 uzsonna), és ne a reggeltől estig való evés töltse ki a napot. A gyermekek és a felnőttek étkezésében egyaránt szerepeljenek a zöldségek nyers, párolt vagy főtt formában.

Élvezzük a családi együttlétet és törekedjünk az egészséges menüsor kialakítására és kivitelezésére!