A karácsonyi időszak leginkább a családról és a szeretetről szól, a rokonlátogatásokról, a finom falatokról és a terülj-terülj asztalkákról. Ritkán gondolunk ilyenkor az egészséges életmódra, az ételek kalóriatartalmára és a gyorsan felszaladó kilókra. Hogy a januárt ne kelljen fogyókúrával kezdeni Szilágyi Karola dietetikust kérdeztük arról, hogyan lehet egészséges a karácsonyi menü.

Mit tehetünk azért, hogy az ünnepek után ne bánjuk meg a finom falatok elfogyasztását?

A karácsonyi étkezések alkalmával előfordulhat, hogy a kétszeresét is megesszük annak az ételmennyiségnek, mint amellyel jóllaknánk. Ennek eredménye a teltségérzés, majd később a felszaladó plusz kilók. A túltáplálkozás elkerülése miatt be kell tartanunk az aranyszabályt: csak mértékkel! Természetesen egy egészséges ember nem fogja megvonni magától egyik finomságot sem, azonban nem szükséges ezeket egyszerre felfalni. Együnk kényelmesen, hogy örülni tudjunk az ízeknek, ugyanakkor fogjuk fel agyunk jelzéseit, miszerint most már elég. Rágjuk meg jól az ételt, hogy gyomor és bélrendszerünknek tegyük könnyebbé az emésztést.

A hagyományos karácsonyi menü ételei mennyiben egészségesek?

Ha a hagyományos karácsonyi menü mellett döntünk, akkor bejgli és más sütemények, sült húsok, töltött káposzta, zsíros, kiadós főételek valamint majonézben gazdag előételek kerülnek az asztalunkra. Ezek telítettzsír-tartalmuk és magas koleszterinszintjük miatt gyakran okoznak emésztési zavarokat. Figyeljünk oda az ételek elkészítésének technikájára, illetve az alapanyagok gondos kiválasztására így a hagyományos ételekből kalóriaszegényebb, egészségesebb fogásokat varázsolhatunk. 

Hogyan készíthetjük el a hagyományos ételeket egészségesebben?  

A bejgli és a mézeskalács kihagyhatatlan karácsonykor, ezért próbáljuk meg elkészíteni az egészségesebb változatukat: mandula-, zabpehely-, csökkentett szénhidrát tartalmú vagy teljes kiörlésű liszt használatával. A vajat lecserélhetjük kókuszzsírra és a cukrot helyettesíthetjük természetes édesítőszerekkel, mint a nyírfacukor, eritrit, xilit vagy méz.

A töltött káposzta szintén egy hagyományos karácsonyi étel, amihez választhatunk egy sovány disznó-marhahús keveréket vagy sovány csirkehúst, a fehér rizset helyettesíthetjük barnarizzsel, kölessel, bulgurral vagy hajdinával. Én ezt a keveréket ki szoktam még egészíteni zöldségekkel, mint például apróra vágott gomba, reszelt sárgarépa, zeller vagy akár karalábé. Miután kész, a tejfölt 2 százalékos görög joghurttal helyettesítem. Ha a töltött káposzta alacsony zsírtartalmú, nem szükséges kenyérrel fogyasztani.

A forralt bor megtartja a jókedvre derítő hatását akkor is, ha cukor helyett gyümölcsökkel édesítjük, mint például: mandarin, klementin, narancs, alma vagy körte. Egy érdekes ízkombinációt nyújthat a forraltbor összekeverése egy fahéjas-almás teával, ezáltal csökkentjük az ital kalóriatartalmát.

Hogyan tervezzük meg az ünnepi étkezéseket, hogy egészségesek és finomak legyenek?

Nagyon fontos hogy tervezzük meg előre a menüsort, írjunk bevásárlólistát és ne menjünk éhesen vásárolni. Mindig válasszuk az egészségesebb hozzávalókat és figyeljünk az elkészítési technikára. Süssünk sütőzacskóban, roston, sütőpapíron, pároljunk, kerüljük a bő zsíradékot. Részesítsük előnyben a halételeket, a zöldségeket és a gyümölcsöket.

A túlevés összezavarhatja a gyomor és bélrendszer működését, emiatt gyomorégés, puffadás, hányinger, székrekedés vagy egyéb emésztőrendszeri bántalmak jelentkezhetnek. Hogy ezt elkerüljük, próbáljunk meg rostban gazdag étrendet kialakítani, ide sorolnám a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket (lencse, borsó, csicseriborsó, bab), gyümölcsöket (málna, körte, alma, eper), zöldségeket (brokkoli, zeller, cékla, póréhagyma, karfiol) és nem utolsósorban a magvakat.

A humusz kiváló előétel lehet, a francia saláta elkészítéséhez ajánlom az avokádó és kefir keverékét a majonéz helyett, a hagyományos fasírtot lecserélhetjük zöldség fasírtra, vagy esetleg a kettő kombinációjára, azaz zöldséges-húsos fasírtra, amit sütöpapíron, sütőben készítsünk el. Bármilyen saláta nemcsak színesebbé teszi az asztalt, de vigyáz az alakunk és egészségünk megőrzésére is.

Manapság egyre többen követnek speciális étrendet (vegánok, vegetáriánusok, glutén- és laktózmentesen étkezők). Hogyan figyeljünk rájuk is a menü összeállításakor?

Gond nelkül össze lehet állítani egy vegán vagy vegetáriánus menüt úgy, hogy a húsevők is élvezzék. Itt a legfontosabb hogy szezonális alapanyagokból keszítsük el az ételt, mivel hiába választjuk most a paradicsomot vagy az uborkát, nagy valószínűséggel íztelen lesz az étel. Ezzel szemben a sütőtök, csicseriborsó, cékla, édesburgonya, édeskömény, kelkáposzta és a többi téli zöldség felhasználásával finom ízvilágot varázsolhatunk az asztalra.

Manapság már sokkal egyszerűbb hozzájutni laktóz- és gluténmentes ételekhez és hozzávalókhoz, mivel ezek egyre keresettebbek a vásárlók körében és az üzletek igyekeznek eleget tenni az igényeknek. Ilyen például a gluténmentes kenyér és gabonafélék, köles, hajdina, barna rizs, quinoa, amaránt, kukorica, laktózmentes tej és tejtermékek.

Mi az ami mindenképpen kerüljön az ünnepi asztalra és mit mellőzzünk?

Próbáljuk a kalóriabombák bevitelét – cukros üditőitalok, krémes tészták, szaloncukor, majonézes és zsírban gazdag ételek, alkohol –csökkenteni. Ezeket sem tilos fogyasztani, de tartsunk mértéket. Az ünnepi asztalra salátafélék, zöldségköretek, sovány húsok, a fentebb említett módon elkészített töltött káposzta, halfélék, nem túl édes sütemények kerülhetnek ízlés szerint. 

Mit tegyünk, ha túl sokat ettünk?

Fontos a különböző teákkal történő rehidratálás, mivel elősegíti a vizelektrolit-háztartás helyreállítását, az emésztőrendszer megkímélését, a normális működés újraindulását. Fogyasszunk  kamillateát, mentateát, köménymagteát, hársfateát, ezek enyhítik a puffadást, gyomorgörcsöket. Segítségünkre lehet továbbá egy könnyü séta, kerékpározás vagy a kocogás.

Karácsonykor nemcsak több ételt, hanem esetleg több alkoholos italt is fogyasztunk. Mire figyeljünk, hogy elkerüljük a másnapi fejfájást? Hogyan enyhíthetők ezek a panaszok?

Az alkohol nemcsak fejfájást, hanem plusz kilókat is okozhat. Fontos, hogy csak egyféle italt igyunk, próbáljuk meg nem keverni, mert az is megnehezítheti a másnapot. Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségü folyadék bevitele. A szervezet vízháztartásának egészséges szinten tartása az egyik legfontosabb tényezője az egészségünk megőrzésének, ezért az alkoholos ital mellett mindig legyen egy pohár víz. Egy korty alkoholt, minimum két korty víz kövessen. Egy kis séta vagy mozgás a levegőn, nemcsak kalóriaégetést és a jó pihenést biztosítja, de az alkohol szervezetből mihamarabbi távozását is. Bátran sétáljunk a friss levegőn a másnaposság enyhítéséért.

Ha mégsem sikerül megúszni a másnaposságot, akkor kimélni kell az emésztőrendszert, fogyasszunk enyhén édesített folyadékokat például: tea, gyümölcslé, almakompót. A hideg gyümölcsleves nyugtatja a nyálkahártyát, a szűrt zöldségleves pedig kíméli a gyomrot és segíti az emésztést. Ilyenkor kerüljük a paradicsomos, fűszeres és olajban sült ételeket, mivel megnövelik a gyomorsav mennyiségét és  refluxot okoznak, ami megjobban serkenti a másnaposság tüneteit.