Mi legyen a karácsonyi menü? Szilágyi Karola dietetikus receptjeit ajánljuk
A karácsonyhoz hozzátartoznak az ünnepi étkezések, amikor összegyűl a teljes család és együtt fogyasztják el az ételeket. Hogy mi kerül karácsonykor az ünnepi asztalra, az családonként változhat, de az biztos, hogy a karácsony a nagy lakmározások ideje is. Szilágyi Karola dietetikust arról faggattuk, hogyan tehetnénk egészségesebbé az ünnepi étkezéseinket, valamint összeállított olvasóink számára egy-egy egészséges húsos, illetve vegetáriánus karácsonyi menüt is.
Mire figyeljünk a karácsonyi menü megtervezésekor?
Érdemes visszatekinteni a karácsonyi menü kialakulásának történetére. Az emberiség, mivel régebben ritkábban jutott hozzá a húsos, zsíros ételekhez, ösztönösen böjtös időszakokat iktatott be (mint például a húsvéti, illetve karácsony előtti 40 napos böjt, vagy a muzulmán vallások ramadán előtti, alatti periódusai), amelyet az ünnepek, illetve ünnepi ebédek, vacsorák követték. Ezeknek egyike a karácsonyi gazdag asztal, ahol állatokat, édességeket, alkoholt fogyasztottak nagy mennyiségben. Mindezeknek a szokásoknak a következménye a jelenkor túlzottan gazdag karácsonyi–újévi lakomája.
A gond csak az, hogy a mai fogyasztói társadalmunkban az év minden napján hozzájuthatunk ahhoz, mi szem-szájnak ingere, bármikor rendelkezésünkre áll az ünnepi ebéd, vacsora. Ezért okosabbnak gondolom a karácsonyi lakoma helyett ebben az időszakban is a mérsékletességet tartani, mind a kalóriadús ételekben, mind az elfogyasztott alkohol mennyiségében.
Manapság is „kötelező” a disznóvágás, a friss kolbász, hurka, disznósajt, kocsonya, amit saját konyhánkban készítünk el és állítjuk elő a zsíros, egészségtelen kalóriabombákat, amelyeket aztán a finom, idei borral kísérve, a szükséges mennyiséget jócskán túlhaladva elfogyasztunk. Természetesen a háziasszony finom, „csak erre az alkalomra készített” süteménykölteménye sem maradhat el.
Az így elfogyasztott kalóriamennyiséggel nyugodtan lefuthatnánk egy maratont.
Mindenképpen a mértékletességet ajánlom, elsősorban az elfogyasztott zsírok mennyiségére és minőségére figyelve. Figyeljünk arra, hogy a hurka, kolbász mellett legyen ott valamilyen zöldségköret vagy saláta, kevesebb kenyér, illetve szénhidrát. Kevesebb legyen a sütemény és az alkohol inkább egy finom bor legyen, mint az általában nagy mennyiségben fogyasztott sör. A tömény alkoholt inkább csak szimbolikusan és kis mennyiségben fogyasszuk.
Melyek azok az alapanyagok, ételek, amelyek hagyományosan karácsonykor kerülnek az asztalra, ugyanakkor egészségesek?
Bármilyen étel kerülhet a karácsonyi asztalra, csak jó, ha odafigyelünk az elkészítési technikájára. A töltött káposzta kihagyhatatlan az ünnepi asztalról, ugyanúgy mint a húsleves, a franciasaláta, a padlizsánkrém, a sült hús, a hurka, a sült kolbász vagy a sütemények. Semmit nem szabad megvonni magunktól, csak ügyeljünk a mennyiségre.
Milyen apró trükkökkel tehetjük egészségesebbé az ételeinket?
A fehér rizset helyettesíthetjük barnarizzsel, bulgurral, hajdinával, kölessel, a disznóhús helyét átveheti a hal vagy a szárnyasok, a krumpli helyett tehetünk az asztalra zöldségeket vagy salátákat. Az erdélyi konyhára nagyon jellemző tojásos majonézt lecserélhetjük avokádóból, mustárból, joghurtból készült egészséges majonézre. A padlizsánkrémet elkészíthetjük joghurttal majonéz helyett. A kocsonya lehet szárnyasból vagy halból, amelybe belelophatunk egy-két zöldséget is. Tömény disznóhús helyett használjunk disznó-marhahús keveréket, ami máris csökkenti a telített zsírok koncentrációját, így a szív- és érrendszerre kevésbé káros.
A süteményeket cukor helyett egyéb természetes édesítőkkel készítsük el, mint például a stévia-eritrit keverék, vagy akár gyümölccsel is édesíthetünk.
Mire figyeljünk az ünnepi étkezéseknél?
A legfontosabb, hogy ne együk túl magunkat, ne jussunk el a teltségérzetig, a puffadásig, gyomorégésig vagy egyéb emésztőrendszeri bántalmakig. Fontos, hogy az étrendünk ilyenkor is legyen rostban gazdag, fogyasszunk pre- (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és probiotikumban (savanyú uborka, savanyú káposzta, kefir, joghurt) gazdag ételeket.
Fogyasszunk megfelelő mennyiségű folyadékot, vizet, teát (kamilla-, menta-, köménymag-, hársfatea), ezek enyhítik a puffadást, gyomorgörcsöket. Ebben az időszakban se feledkezzünk meg a mozgásról!
Mozzarellás paradicsomos falatkák
Hozzávalók:
- mini mozzarella
- koktélparadicsom
- bébispenót
- olívabogyó
Elkészítése:
- Egy tálra elhelyezzük a bébispenótot, mintha egy ágyat készítenénk.
- A pálcikákra rendre koktélparadicsomot, mozzarellát, olívabogyót szúrunk fel, majd ismét mozzarellát és olívabogyót.
- A pálcikákat ráhelyezzük a tálra, majd oregánóval, bazsalikommal ízesítjük és megspriccelhetjük kevés ízesített olívaolajjal
Zöldséges húsgombócleves
Hozzávalók:
A húsgombócokhoz:
- 50 dkg darált hús (sertés és marha vegyesen, lehetőleg mi válasszuk ki és daráljuk le a húst)
- 100 g barnarizs
- 1 tojás
- fél fej hagyma
- petrezselyemzöld
- őrölt bors
- pirospaprika
- só
A leveshez:
- 50 dkg leveszöldség (sárgarépa, fehérrépa)
- 10 dkg zeller
- 10 dkg karalábé
- 1 hagyma
- zellerzöld
- petrezselyemzöld
- 1 db pirospaprika
- 1 tojássárgája
- 1 db paradicsom
- só
- őrölt bors
- fél citrom leve
- 330 ml kefir
- chili por paprika
Elkészítése:
- A vizet feltesszük forrni és beleteszünk egy kevés sót, borsot, chili por paprikát, apróra vágott hagymát, sárgarépát, zellert, karalábét, fehérrépát, majd 20 percig hagyjuk főni.
- Miközben főnek a zöldségek, megformázzuk a húsgombócokat, azaz összekeverjük a darált húst, a rizset, a reszelt hagymát, apróra vágott petrezselyemzöldet, a tojást, majd fűszerezzük ízlés szerint (só, bors, pirospaprika).
- Miután megformáztuk a húsgombócokat, egyenként, óvatosan beleengedjük a levesbe.
- Hozzáadjuk a leveshez egy apróra vágott pirospaprikát is.
- 50 percig lassú tűzön főzzük.
- Egy tálban összekeverünk egy tojássárgáját 330 ml kefirrel, majd ehhez lassanként, fokozatosan teszünk egy-egy kanállal a leves levéből, amíg a keverék a leves hőmérsékletéhez hasonló lesz.
- Lekapcsoljuk a tüzet a leves alatt, majd a kefires keveréket beleöntjük a levesbe.
- A levest megszórjuk bőségesen friss, apróra vágott petrezselyemzölddel, kaporral és leostyán levéllel.
- 5-10 percig még állni hagyjuk a levest, majd belecsavarunk egy fél citrom levét, savanyításképpen és tálalhatjuk is.
Pisztráng zöldségkörettel
Hozzávalók:
- 2 db pisztráng
- 1 nagy édeskrumpli
- 200 g spárga
- 100 g gomba
- só, bors, oregánó
- kapor
- 2 ek. kapribogyó
- cherry paradicsom
- 4 gerezd fokhagyma
- citrom
Elkészítése:
- A halat megpucoljuk, megmossuk, ízlés szerint fűszerezzük, például tehetünk a közepére fél köteg kaprot, szeletelt citromot, oregánót, sót és kevés borsot.
- A halat sütőpapírra helyezzük, a tetejére kapribogyót, 2 gerezd szeletelt fokhagymát és pár szem félbe vágott koktél paradicsomot szórunk. 180 fokra előmelegített sütőben 60 percig sütjük.
- Amíg a hal sül, megpucoljuk az édeskrumplit, a gombát, majd egy tálba teszünk 2 ek. olívaolajat, oregánót, sót, borsot és beleforgatjuk a zöldségeket.
- A zöldségeket egy sütőpapírra tesszük, majd 40 percig a sütőben sütjük.
- A spárgát egy ek. olívaolajon és 2 cikk összezúzott fokhagymán 5 percig dinszteljük.
- Ha elkészült minden, már tálalhatjuk is.
Mézeskalács
Hozzávalók:
- 25 dkg teljes kiőrlésű liszt
- 10 dkg zabpehelyliszt
- 10 dkg búzasikér
- 12,5 dkg kókuszzsír
- 20 dkg méz
- 80 dkg nyírfacukor
- 1 tk. fahéj
- 0,5 tk. szerecsendió
- 1 tk. gyömbérpor
- 1 teáskanál szódabikarbóna
- 1 tojás
Elkészítés
- Egy tálban összekeverjük a teljes kiőrlésű lisztet, a zabpehelylisztet, a búzasikért és a fűszereket a szódabikarbónával.
- Egy lyukat fúrunk a száraz anyagok közepébe, majd beletesszük a szobahőmérsékletű kókuszzsírt.
- Egy lábasban felforraljuk a mézet, majd levesszük a tűzről és belekeverjük a nyírfacukrot.
- A meleg nyírfacukros mézet beleöntjük a lisztbe a kókuszzsírra, majd addig kevergetjük, míg a zsiradék elolvad benne.
- Hozzáadjuk a tojást és egynemű tésztát gyúrunk.
- A gyúrótáblára sütőpapírt terítünk és a mézeskalács tésztát rátesszük. Leterítjük a tésztát leterítjük egy másik sütőpapírral és a két sütőpapír között a mézeskalács tésztát kb. 0,5 cm vastagságúra nyújtjuk, majd tetszőleges formákat szúrunk ki és sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük.
- 160 fokra előmelegített sütőben 8-10 perc alatt készre sütjük a mézeskalácsokat.
Gombás-tofus nyársak
Hozzávalók
- 180 g tofu
- 230 g csiperkegomba
- ½ tk. szárított rozmaring
- ½ tk. szárított petrezselyemzöld
- 2 ek. citromlé
- 2 ek. olívaolaj
- só, bors
- bébispenót
Elkészítése:
- Egy tálban keverjük össze az olívaolajat, a szárított rozmaringot, a petrezselyemzöldet, a citromlevet, a sót, a borsot.
- A megmosott, megtisztított gombát és a nagyobb darabokra vágott tofut forgassuk bele ebbe a keverékbe.
- 180 fokon, 20 percig sütőpapírra téve süssük meg a tofut és a gombát.
- Ha kihűltek, húzzuk fel pálcikákra, bébispenóttal díszítve a közepén.
Karfiolos leves
Hozzávalók
- 50 dkg karfiol
- 1 nagy db sárgarépa
- 0.25 kis db zeller
- 1 kis fej vöröshagyma
- 1 ek olívaolaj
- 1 kávéskanál paprikakrém
- víz
- petrezselyemzöld
- leostyán
Elkészítés
- A zöldségeket megtisztítjuk, kisebb darabokra vágjuk.
- A vizet feltesszük főni, majd hozzáadjuk a sót, a sárgarépát, a zellert, a hagymát, a paprikakrémet és egy kevés borsot.
- A levest 20 percig főzzük, majd hozzáadjuk a karfiolt, az olívaolajat és további 20 percig főzzük.
- Hozzáadjuk az apróra vágott petrezselyemzöldet és a leostyánt.
- 10 percig lefedjük, majd fogyaszthatjuk is.
Halloumi sajt roston, borsópürével
Hozzávalók:
- 300 g halloumi sajt
- kakukkfű
- rozmaring
- só
- bors
- 400 g zöldborsó
- 1 hagyma
- 2 cikk fokhagyma
- 1 ek. olívaolaj
Elkészítés:
- A sajtot befűszerezzük kakukkfűvel, rozmaringgal, sóval és borssal, majd grillen megsütjük.
- A borsót 40 percig egy hagyma, 2 cikk fokhagyma és kevés só társaságában megfőzzük, majd 1 ek. olívaolajjal együtt pürésítjük.
Sült alma
Hozzávalók:
- 1 nagy alma
- fél tk. citromlé
- 4-4 szem szeder, áfonya, málna
- 2 ek. nyírfacukor
- fahéj
- fél tk. kókuszzsír
Elkészítés:
- Vágjuk félbe az almát, távolítsuk el a magházát, úgy hogy egy üreg képződjön.
- Kenjük meg a tetejét a kicsavart citromlével.
- Az üregeket töltsük meg áfonyával, szederrel és málnával.
- A nyírfacukrot keverjük össze a fahéjjal, majd szórjuk rá az almák tetejére.
- Kenjük meg az almák tetejét negyed tk. kókuszzsírral.
- Helyezzük az almákat egy sütőtálba, öntsünk kevés vizet a tál aljába, majd 45 percig 175 fokon süssük meg a sütőben. Közben, néhány alkalommal locsolgassuk meg vízzel.
- 34215 órája
NBA: Stephen Curryt nézni egy sima edzésen is élmény (VIDEÓ) - 34218 órája
Kiváltságokkal jár majd a koronavírus elleni oltás beadatása? - 34218 órája
Férfi kézi BL: vesztes finálék után végre győzni szeretne a Telekom Veszprém - 34219 órája
Megkéselte a szomszédja, mert túl hangosan horkolt - 34220 órája
Ilyen igazolást kapunk a koronavírus elleni oltás után - 34221 órája
„Imádkozz, és törekedj a jóságra” – így nevelte fel hét gyermekét a 101 éves, székelyföldi Marcsa néni