Bár közeledik a bikiniszezon, a plusz kilók ellen nem feltétlenül a külsőnk, hanem inkább egészségünk érdekében kellene tennünk. Miért veszélyes az elhízás? Hogyan előzhető meg? Hogyan szabaduljunk meg a plusz kilóktól? Hogyan kerülhetik el a gyerekek az elhízást? Ezekre a kérdésekre kerestük a választ Szilágyi Karola dietetikussal.  

Mit jelent az elhízás, túlsúly? Mikortól számít valaki elhízottnak, túlsúlyosnak?

Napjainkban az elhízás és a túlsúly népbetegségeknek számít. Ezekben az esetekben túlzott zsírraktározás lép fel, ami károsan hathat a szervezetre és számos egészségügyi problémához vezethet. A helyzetet súlyosbíthatja, hogy ez a felesleges testzsír nemcsak kívül, a bőr alatti szövetekben mutatkozhat meg, hanem lerakódhat a hasüregben, így körbeveszi a belső szerveinket, mint például a májat, a szívet, a hasnyálmirigyet.

Akkor beszélünk túlsúlyról vagy elhízásról, ha a testtömeg-index (BMI: testsúly/ magasság a négyzeten), meghaladja a 25, illetve a 30 értéket (BMI≤18,5 – alultáplált; BMI 18,5 - 24,9 – normál testsúly; BMI 25,0 - 29,9 – túlsúlyos; BMI≥30 – elhízott; BMI≥40 - erősen elhízott). Túlsúlyosak tehát akkor vagyunk, ha a testsúlyunk 10-19 százalékkal a normális testsúly fölött van, elhízásról pedig akkor beszélünk, ha ez meghaladja a 20 százalékot.

A testtömeg-index önmagában nem elegendő arra, hogy egy pontos egészségügyi prognózist állítsunk fel. Az elhízás hátterében genetikai okok, táplálkozási tényezők, mozgásszegény életmód vagy alváshiány állhat.

A legfőbb oka a helytelen táplálkozás, rendszertelen, kaotikus étkezések, zsíros, cukros és egyszerre nagy mennyiségű ételek fogyasztása, nem megfelelő hidratálás. Sokunknál rendszertelen az étkezés, kimarad a reggeli, esetenként még az ebéd is, amit majd este, nyugalmi állapotunkban, a tv előtt szorgosan bepótolunk, így jönnek létre a három fogásos vacsorák, melyek után következik az alvás, majd másnap ugyanúgy elölről kezdődik minden.

Mik ennek a veszélyei? Miért kell odafigyelnünk a testsúlyunkra?

Az elhízás komoly rizikófaktort jelent  a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes daganatos betegségek, zsíros máj, epehólyag-bántalmak, az ízületi gyulladás, asztma, fogamzóképességgel és terhességgel kapcsolatos problémák kialakulásában.

Az európai elhízás elleni nap kapcsán kiderült, hogy Magyarország első az EU-ban elhízás tekintetében. Mi a helyzet Romániában? Mennyire vagyunk elhízottak?

Sajnos az európai statisztikában igen előkelő helyet foglalunk el, az első öt között vagyunk, ha a túlsúlyos vagy elhízott lakosságot vesszük figyelembe. Ez azt jelenti, hogy a lakosság több részét érinti, beleértve a gyerekeket is.

Mit tehetünk azért, hogy megelőzzük ezt?

Fontos, hogy rendszeresség legyen az életünkben. Tartsuk be a napi ötszöri étkezést, ami három főétkezésből és két uzsonnából áll. Vezessük be a teljes kiőrlésű gabonaféléket étkezésünkbe, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, barnarizs, quinoa, hajdina, bulgur, köles. Fogyasszunk naponta minimum öt adag zöldséget, három adag gyümölcsöt és amennyiben tehetjük, részesítsük előnybe a szezonális termékeket.

Hidratáljuk megfelelően szervezetünket, ami szénsavmentes víz, cukormentes tea formájában történjen. Próbáljunk meg minél többet mozogni, napi rendszerességgel minimum harminc percet sétáljunk, szaladjunk, biciklizzünk, ússzunk vagy végezzünk valamilyen mozgást. Ez a közérzetünket is javítani fogja.

Mit tehetünk akkor, ha súlytöbblettel rendelkezünk? Hogyan változtassunk ezen?

Elsősorban vizsgáljuk meg az étkezési szokásainkat, vezessünk étkezési naplót. Ezáltal jobban meg tudjuk figyelni azt, hogy pontosan mit és mennyit eszünk, könnyebben átláthatjuk majd, hogy hol hibázunk.

Iktassuk ki a fölösleges kalóriákat (cukrozott üdítőitalok, chipsek), próbáljunk nem unalomból vagy érzelmi kitörések hatására enni. Minden étkezésnél a tányérunk felét zöldségek vagy gyümölcsök töltsék ki, negyedét teljes kiőrlésű gabonafélék és a megmaradt részt pedig fehérjék képezzék. Igyunk sok folyadékot. Ha súlytöbblettel rendelkezünk, végezzünk minimum heti három alkalommal, legalább 40-45 percig egészségi állapotunknak megfelelő edzést. Ha egyedül nem boldogulunk a kilók elleni harcban, forduljunk szakértőhöz.

Hogyan akarjunk tenni magunkért, miközben az önelfogadásról sem feledkezünk meg?

Míg az egészséges étrend, a mozgás és a pozitív gondolkodás serkentően hat és megerősíti az immunrendszert, addig a stressz, a negatív gondolkodás és a betegségek legyengítik. Ugyanúgy, mint a testi egészség, az érzelmi egészség is rendkívül fontos szervezetünk számára. Mindenkinek szüksége van egy motivációra, amiről sosem szabad megfeledkezni. Ha vannak kitűzött céljaink, felerősödik bennünk az akarat is.

Tegyük fel magunknak a kérdést: jól érzem magam a bőrömben? Ha a válasz igen, akkor vizsgáljuk át magunkat mind fizikailag, mind a gondolkodásmódunkat. Ha a válasz továbbra is igen, akkor folytassuk a megszokott életvitelünket. Abban az esetben azonban, ha nemmel válaszoltunk, tegyük fel a kérdést, hogy miért. Próbáljuk megtalálni a választ rá. Ha pedig megvan, keressük meg rá a megoldást. 

Nagyon fontos hogy ne az ellenséget lássuk önmagunkban, amikor tükörbe nézünk. A hibákat vegyük észre, de ne ellenségként, hanem jó barátként tekintsünk rá. Az ellenség megtámad, kinevet, míg a jó barát nem segít elrejteni a hibákat, de mellénk áll ezek kijavításában. Megtörténhet az, hogy nem épp olyannak látjuk magunkat, mint amilyennek szeretnénk. Vajon jól látjuk? Ki kell tűzzük magunk elé a célt, amit el szeretnénk érni. Mindig lehet változtatni, mindig tehetünk magunkért valamit. Ha ma megtesszünk, holnap picit közelebb kerülünk a céljainkhoz.

Hogyan előzzük meg a gyerekek elhízását? Mi a különbség a „jól evő” és az elhízott gyerek között?

Olyan világban élünk, amely kedvez a túlsúlyosság kialakulásának. Manapság, amikor a gyerekek hazamennek az iskolából nem azt várják, hogy kimenjenek játszani, szaladgálni, hanem hogy a tv, számítógép vagy okostelefon elé ülhessenek és mozdulatlanul töltsék el a délutánjukat. Az iskolába már nem divat gyalog menni, autó vagy autóbusz segítségével közlekednek. Mindez hozzásegít az elhízáshoz.

A jól evő gyerek az, aki jókedvvel ül le enni és elfogadja a táplálékot, amit elébe tesznek; az elhízott pedig az, amelyik a korának megfelelő testsúlyt meghaladja.

Hogy megelőzzük a gyerekek elhízását, vezessünk be rendszerességet életükbe, napi ötszöri evést: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora. Amennyiben tehetjük étkezzen együtt a család, legyen nyugodt, békés környezet az asztalnál, adjuk meg a módját, ne sietősen kapjon be valamit a gyerek két játék között. Ebben az időszakban sajátítja el a gyermek az étkezési szokásokat, az étkezés ritmusát, tehát a szülők példát kell mutassanak neki. Tízóraira gyümölcsöt, joghurtot, csonthéjasokat, otthon elkészített egészséges süteményeket tálaljunk fel gyermekeinknek.

Kerüljük az olajban sült ételeket, a telített és hidrogénezett zsírokat, a felvágottakat, a zsíros sajtokat, a zsíros húsokat, a cukrozott üdítőitalokat, édességeket. Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, halat, sovány szárnyasokat, túrót, ordát, tejet, tojást, persze mindenből a megfelelő mennyiségben. Az elhízás megelőzésében nagyon fontos szerepet kap a mozgás, így hát a tanulás mellett valamilyen sporttevékenység is szerepet kell kapjon. A gyermekeknél is nagyon fontos a megfelelő hidratálás, ami cukrozatlan tea vagy víz formájában történjen.

Ha csak néhány apró változással tennénk valamit a plusz kilók ellen, mi legyen az?

Az életmódunk megváltoztatása: megfelelő mennyiségű és összetételű étrend, korunknak és erőnléti állapotunknak megfelelő fizikai aktivitás, alvás-pihenés megfelelő aránya, a szervezet szükségleteinek megfelelő hidratálás.

Apró változtatásokkal, mint például amikor a munkába menet hamarabb leszállunk a buszról két megállóval és sétálunk, vagy lift helyett lépcsőzünk, édesség helyett gyümölcsöt választunk, az olajban sütést lecseréljük párolásra vagy sütőben sütésre, az üdítőitalt helyettesítjük cukrozatlan teával vagy vízzel, garantáltan nagy lépéseket fogunk tenni a plusz kilók ellen.