7 villámgyors és egészséges reggeli a hét minden napjára – ezeket ajánlja a dietetikus
Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan kezdődhessen a nap, fontos szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban gazdag reggelit fogyasztani. Több tanulmány bizonyítja, hogy a nem reggelizők körében nagyobb eséllyel alakul ki az elhízás: ha a nap folyamán megvonják szervezetüktől a szükséges ételbevitelt, estére „farkaséhség” tör rájuk, ami a hűtőszekrény kirámolására készteti őket. Hogy a reggeli elkészítése ne húzódjon órákig, Szilágyi Karola dietetikus kérésünkre a hét minden napjára írt egy egészséges, villámgyorsan „összecsapható” reggeli receptet.
A dietetikus elmondása szerint, szénhidrátok közül jó választásnak bizonyulnak az összetett, teljes értékű gabonafélék, mert ezek segítenek a vércukorszint ingadozásának elkerülésében. Ilyen például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, gabonapehely, zabpehely. A fehérjék közül bátran választható a joghurt, tej, telemea, sajt, mozzarella, túró, tojás, csicseriborsókrém, vagy akár a házi készítésű sonka is. Zsírok közül pedig ajánlott a hidegen sajtolt olajokat, az olívaolajt, tökmagolajt, avokádót fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök szintén nagyon fontos elemei a reggeli étkezésnek, ezek fogyasztása hozzájárul a napi vitamin, ásványi anyag és rost bevitelhez.
Hétfő: zabkása
Hozzávalók (1 adag):
- 100 ml tej
- 100 ml víz
- 50 g zabpehely
- 1 közepes méretű alma (de bármilyen más gyümölcsöt is használhatunk)
- fahéj ízlés szerint
- 1 tk. méz
- 50 g erdei gyümölcs
- 10 g kesudió
Elkészítése:
- Egy fazékban lassú tűzre tesszük melegedni a tejet és a vizet, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, a meghámozott és lereszelt almát és a fahéjat, ezután 5-10 percen keresztül kevergetjük.
- Miután kész a zabkása, egy tányérba tesszük, édesítjük a mézzel, majd hozzáadjuk a kesudiót és az erdei gyümölcsöt is.
Kedd: körözött
Hozzávalók (2 adag):
- 1 kisebb méretű vöröshagyma
- 250 g tehéntúró
- fél teáskanál őrölt fűszerkömény
- só
- 3 evőkanál 2%-os joghurt
- petrezselyemzöld
Elkészítése:
- A tehéntúrót egy villával összetörjük.
- A hagymát lereszeljük vagy apróra vágjuk, majd hozzáadjuk a túróhoz.
- Ezután a joghurtot is hozzákeverjük, majd sózzuk.
- Kenyérre kenjük, és petrezselyemzölddel díszítjük.
- Ne feledjünk hozzá megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasztani
Szerda: avokádókrém, vagy más néven guacamole
- 1 közepes méretű érett avokádó
- ¼ vöröshagyma
- 1 cikk fokhagyma
- 1 tk. citromlé
- só
- bors
Elkészítése:
- Az avokádót megpucoljuk, eltávolítjuk a magját, majd a fokhagymával együtt pürésítjük.
- A hagymát lereszeljük, majd a citromlével, a sóval és a borssal az avokádóhoz keverjük.
- Kenyérre kenve, zöldségekkel már fogyaszthatjuk is.
Csütörtök: tehéntúrós rántotta
Hozzávalók:
- 2 tojás
- 50 g tehéntúró
- 1 tk. olívaolaj
- Só, bors
- Friss bazsalikom
Elkészítése:
- Felverjük a tojásokat, majd hozzákeverjük a túrót, az apróra vágott bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk, majd az olívaolajjal együtt tapadásmentes serpenyőbe helyezzük.
- Kavargatjuk, majd miután kész, teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel fogyaszthatjuk.
Péntek: joghurtos zabpelyhes reggeli
Hozzávalók:
- 200 g 2%-os görög joghurt
- 50 g zabpehely
- 1 db füge, 50 g szőlő (bármilyen más gyümölcsöt használhatunk)
- 20 g mandula és kesudió
- 1 tk. méz
Elkészítése:
- A zabpelyhet beáztatjuk éjjelre a joghurtba, majd reggel hozzáadjuk a friss gyümölcsöket, a csonthéjasokat és a mézet.
- Jól összekavarjuk és már fogyaszthatjuk is.
Szombat: humusz
- 300 g főtt csicseriborsó
- 1 ek. szezámmag
- 1 ek. citromlé
- 1 ek. olívaolaj
- 5-6 friss menta
- Fél csokor petrezselyemzöld apróra vágva
- Só, bors
- Opcionális: kevés víz
Elkészítése:
- Összeturmixoljuk a hozzávalókat, majd ha nem elég krémes, vizet vagy joghurtot adunk hozzá.
- Kenyérre kenve, zöldségekkel fogyasztható.
Vasárnap: avokádós, telemeás bruschetta
Hozzávalók:
- Fél avokádó
- 50 g telemea
- 1 közepes méretű paradicsom
- 1-2 cikk fokhagyma
- 1 tk. olívaolaj
- friss bazsalikom
- 1-2 db retek
- Petrezselyemzöld
- Só, bors
Elkészítése:
- A zöldségeket jól megmossuk, megpucoljuk, majd mindent apróra vágunk, hozzáadjuk az olívaolajt, a kockákra vágott telemeát, a megtört fokhagymát, fűszerezzük ízlés szerint, só, bors, jól összekavarjuk, majd pirítós kenyérrel fogyasztjuk.
(Nyitókép forrása: pexels.com)
- 34211 órája
NBA: Stephen Curryt nézni egy sima edzésen is élmény (VIDEÓ) - 34213 órája
Kiváltságokkal jár majd a koronavírus elleni oltás beadatása? - 34213 órája
Férfi kézi BL: vesztes finálék után végre győzni szeretne a Telekom Veszprém - 34214 órája
Megkéselte a szomszédja, mert túl hangosan horkolt - 34215 órája
Ilyen igazolást kapunk a koronavírus elleni oltás után - 34216 órája
„Imádkozz, és törekedj a jóságra” – így nevelte fel hét gyermekét a 101 éves, székelyföldi Marcsa néni